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segunda-feira, 04 de março de 2024

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Inverno x sistema imunológico: saiba como a alimentação é importante nessa época de gripes e resfriados

Que uma alimentação equilibrada ajuda a manter a saúde em dia não é segredo para ninguém.
Porém, com a chegada dos dias mais frios, o aparecimento e proliferação de alguns vírus respiratórios se faz mais frequente e o seu remédio pode estar na cozinha da sua casa.
Precisamos manter a atenção nos alimentos que possuem ação protetora das vias aéreas. Além dos conceitos básicos de higiene, seria ideal investir em uma ingestão adequada de alimentos ricos em zinco, probióticos, antioxidantes e vitaminas que atuem no fortalecimento do sistema imunológico.
Os principais micronutrientes são as vitaminas A, E, C e D. E os minerais ferro, zinco, selênio e magnésio. Confira um pouco sobre eles:
Vitamina A: Possui atividade antioxidante, que evita o dano oxidativo das células imunes causado por radicais livres. Também é capaz de aumentar a diferenciação das células de defesa do nosso organismo, auxiliando, dessa forma, sua capacidade de reconhecer e combater agentes infecciosos. Outra grande ação dessa vitamina está relacionada com a sua capacidade de manter a integridade da pele e das mucosas. Além de regular a função pulmonar, ajudando na produção de muco para expelir partículas e deixando nossas vias respiratórias menos vulneráveis a infecções. Ela está presente em vegetais verde-escuros. (espinafre, couve, agrião) e frutas e hortaliças de cor alaranjada, como mamão, cenoura e manga;
Vitamina E: Essa vitamina aumenta a produção de anticorpos que irão atuar combatendo as infecções, além de também possuir ação antioxidante. As castanhas, nozes, amêndoas, e as sementes de girassol, linhaça e gergelim são ótimas fontes dela;
Vitamina C: Influencia diretamente no sistema imunológico, auxiliando na produção e diferenciação das células de defesa. Além disso, também é um potente antioxidante. Aposte em frutas como laranja, caju, goiaba, kiwi, morango e goji berry. E também em vegetais verdeescuros;
Vitamina D: Possui efeitos imunomoduladores, auxiliando na regulação das células defesa. Há diversos estudos que concluem que a suplementação de vitamina D é segura e protege contra infecções respiratórias. É possível obter a vitamina D através da exposição solar;
Ferro: O ferro faz parte da composição de várias proteínas, incluindo enzimas, mioglobina e hemoglobina. Ele atua no transporte de oxigênio para as células. Vários estudos têm associado a deficiência de ferro a defeitos na resposta imunológica dos indivíduos. Dentre estes defeitos estão a diminuição da proliferação e da eficiência das células do sistema imunológico. O ferro pode ser encontrado em diversos alimentos: vegetais verde-escuros, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha), cereais integrais (quinoa, arroz integral e aveia) e sementes de abóbora e gergelim. E uma dica: comer alimentos fontes de vitamina C após ingerir alimentos ricos em ferro irá favorecer uma maior absorção desse mineral; Zinco: Menores quantidades deste micronutriente podem gerar defeitos metabólicos e estruturais nas principais células de defesa do organismo. O déficit dele pode afetar a integridade da pele, importante barreira física protetora, ocasionando lesões que facilitariam a entrada de agentes infecciosos. Consuma, sempre que puder, leguminosas, sementes de abóbora, castanha de caju, sementes de girassol, tahine e gérmen de trigo;
Selênio: O selênio possui importante ação antioxidante. De acordo com diversos estudos, o consumo adequado de selênio tem fortes efeitos antivirais. Aposte, então, na castanha-dopará, sementes de girassol, cereais integrais e feijões; Magnésio: É um cofator de enzimas envolvidas na resposta imune e maturidade de células de defesa. Esse nutriente possui importante ação broncodilatadora, melhorando o quadro respiratório e as funções pulmonares. Oleaginosas, leguminosas, cereais integrais, vegetais e folhas verde-escuras são boas fontes desse nutriente. corpo recebe o suprimento necessário para combater o agente infeccioso o mais rápido possível.
Não podemos esquecer do consumo e do fracionamento da ingestão de proteínas ao longo do dia, afinal, além de inúmeras outras funções, elas conferem a produção dos anticorpos. O consumo dos ácidos graxos essenciais que fornecem energia ao corpo e dão estrutura às células para que possam desempenhar suas funções com sucesso e das fibras que auxiliam no bom funcionamento intestino, mantendo o equilíbrio da microbiota intestinal, também não podem ser negligenciados.
Caso já esteja gripado ou resfriado, é importante também manter, ainda mais rígida, uma alimentação equilibrada, composta por frutas, legumes, verduras e grãos integrais. Isso reforça o sistema imunológico e faz com que o corpo receba o suprimento necessário para combater o agente infeccioso o mais rápido possível.
Vale ressaltar também que é preciso redobrar o cuidado com a ingestão de água suficiente.
Principalmente em caso de febre, que pode vir acompanhada de desidratação. Estudos também demonstram que hidratar o corpo adequadamente pode diminuir em até 80% o risco de contágio e complicações causadas pela gripe, já que a hidratação também promove maior integridade das mucosas corporais.
Claro que somente a alimentação não é suficiente para proteger a imunidade. Existem diversos outros fatores que estão relacionados ao sistema imunológico e que vão além da alimentação.
O estilo de vida, de uma forma geral, influencia muito no sistema de defesa do nosso organismo.
O consumo de álcool, cigarro e exposição à poluição, por exemplo, enfraquecem o nosso sistema imunológico e geram muitos radicais livres, facilitando não só as infecções por agentes externos, como também podem gerar doenças crônicas não transmissíveis e câncer. Uma vida sedentária, estressante e com poucas horas de sono também contribui para um sistema de defesa mais fraco.
Muito importante destacar que não adianta nada encher o prato dos alimentos que citamos acima se a sua dieta é rica em ingredientes altamente inflamatórios e prejudiciais à saúde. Por isso, vale evitar os alimentos embutidos (salame, presunto, mortadela, etc), ricos em açúcares refinados, frituras e produtos industrializados (ultraprocessados). Esses alimentos oxidam e enfraquecem as células de modo que em vez de funcionarem adequadamente, elas fiquem susceptíveis a doenças.

 

 

Ludmila Leonel, Nutricionista
CLÍNICA UNIQUE:
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INSTAGRAM: ludleonelnutri

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