Guia alimentar segundo a Associação Americana do coração

Olá!
Uma das associações médicas mais influentes dos Estados Unidos, a Associação Americana do Coração (American Heart Association – AHA) atualizou recentemente seu guia alimentar para melhorar a saúde cardiovascular. A proposta é que esses hábitos sejam incorporados a longo prazo, diferente das mudanças drásticas na alimentação orientadas por dietas da moda. Confira as 10 recomendações que busca ser funcional para qualquer pessoa:
1. Ajuste a ingestão e o gasto energético para ter um peso saudável – Manter o peso saudável ao longo da vida é um fator importante para prevenir doenças cardiovasculares – ainda mais em uma época em que a ingestão de alimentos e o sedentarismo aumentaram. As necessidades energéticas variam bastante de acordo com a idade, com as atividades diárias entre outras características. Mas em geral, a demanda energética diminui de 70 a 100 calorias a cada década de vida.
2. Coma muitas frutas e verduras (com variedade) – A grande variedade desses alimentos fornece nutrientes essenciais e fitoquímicos adequados, além de estar associado a redução da mortalidade. Os ganhos no consumo de frutas e verduras são maiores quando comemos estes alimentos inteiro, em vez de sucos por exemplo. Também é recomendado evitar a adição de sal e açúcar neles.
3. Coma grãos integrais em vez de refinados – Estudos científicos já mostraram os benefícios de comer grãos integrais em vez daqueles refinados. Recomenda-se precisamente os produtos com ao menos 51% de cereais integrais na composição.
4. Escolha fontes saudáveis de proteínas – As principais fontes devem ser vegetais, como as leguminosas e nozes. A soja, o feijão, a lentilha, o grão de bico e a ervilha são algumas opções. Recomenda-se ainda o consumo regular de peixes e crustáceos e caso opte-se pela carne vermelha ou frango, que sejam cortes magros e poucos processados.
5. Use óleo vegetais líquidos – Deve evitar óleos tropicais (coco, palma,etc), as gorduras animais (manteiga e banha) e as gorduras parcialmente hidrogenadas. São recomendados os óleos de soja, canola, milho, cártamo e girassol, além do azeite de oliva e de óleos e manteigas originados em nozes e amendoins.
6. Prefira alimentos minimamente processados – lembrando que os alimentos ultraprocessados estão associados a sobrepeso, obesidade, distúrbios metabólicos (diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares) e o aumento da mortalidade.
7. Reduza a ingestão de açucares – Adicionados à comida e à bebida. Adoçantes com baixa ou nenhuma caloria também não são indicados porque não há evidencias cientificas de seus benefícios.
8. Diminua ou elimine a ingestão de sal – Isso não se refere apenas ao que adicionamos à comida, mas também ao que está nos alimentos processados, naqueles preparados fora de casa ou enlatados e embalados.
9. Limite o consumo de álcool – Mulheres não devem ingerir mais de um copo de bebida alcoolica por dia enquanto os homens tem um limite recomendado de dois copos.
10. Siga essas dicas independente de onde os alimentos são preparados ou ingeridos – a AHA orienta que todas essas recomendações sejam aplicadas a todos os alimentos e bebidas, independentemente de onde sejam preparados, comprados e consumidos.
Um ótimo domingo e até o próximo!

 

 

Daniele Rezek
Cardiologista
CRM 145.887
RQE 64.850

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